关于我减重25KG这档事

分享一下本人的减重经历和体会。犹豫再三还是决定放出图

减重的一个核心原则就是:消耗热量大于摄入热量 。我们可以通过运动提升我们的消耗热量,通过控制饮食来减少摄入热量。如果采用控制饮食而不运动的方式,那么一旦恢复以前的饮食状态,那么还是会重新进入摄入热量大于消耗热量的状态

下面会分为几个方面来说一下这半年来我采用的一些做法

饮食篇

营养成分表

基本上带包装的食物都会有这张表的,这个需要留意一下

表中的“NRV%”(营养素参考值)指的是,100g食品中该营养素的含量,占该营养素每日摄入量的比例。

这个表的作用在于能够有效的产生罪恶感,抑制食欲。不推荐拿着计算器来算每日摄入的热量,这个算起来很复杂而且不准确,我想吃之前没有人会测一下多少克的吧。。。心里上有个数就好了。有些知名的品牌快餐可以在网路上查找到热量表,比如麦当劳(实际金拱门)的营养计算器。或者使用薄荷的 APP,上面也有全面的热量表信息

减少食量

这里不是在建议节食。

一个最简单的办法就是将碗换成小一号的,对于体重基数大的我,这个效果十分明显。在减重的第一周内就明显的看到了体重的下降,不过不能完全断定是因为这个导致的,因为第一周我也开始了运动。减少食量并没有产生生理上的饥饿感觉,但是心理上总觉得没有吃饱。。。我采用了两种办法来缓解:

  • 尽早刷牙,个人而言有刷牙后不吃东西的强迫症
  • 通过咀嚼口香糖(无糖),给予心里上的慰藉

需要反复试验吃什么,吃多少能够满足自己的营养需求,同时不会引起饥饿感。找到这个窗口的下限

减少碳水摄入

首先要做的就是少吃糖,比如巧克力这种能够带来幸福感的甜美毒药。能不吃就不吃,尤其是含代可可脂的产品。这种高糖的食物通常还会含有很多的脂肪。虽然脂肪的摄入是必不可少的,但通过摄入肉类的途径是一个更好的选择

其次,减少高碳水的主食的摄入。包含下面常吃的几种:

  • 米饭
  • 常见的面食(精制),如面条,馒头...
  • 土豆,红薯

这里有一种说法就是避免吃高 GI 的食物。

GI 指的是升糖指数,GI 越高意味着使用食物后血糖上升速度越快,导致胰岛素增加,然后在胰岛素的作用下储存起来,方便之后使用。储存的方式有两种。首先会以肝糖原的形式储存在肝脏(glycogenesis)。但肝脏储存量有限,多余的糖就会以脂肪的形式囤积在身体各处(lipogenesis)

低 GI 的食物代表是粗粮制品,比如网路上各大减重食品店里的黑麦面包。这里我要说一下,某鲨牌的黑麦面包是真的难吃,我都怀疑自己吃得是不是塑胶。另外还有特制的食物,比如焙朗的那种饼干。这个和平常的饼干味道差不多,一不小心就会再撕开一包🤣

本人是米饭党,开始的时候觉得不吃就不吃吧。主食的戒断在一两周左右就很痛苦了,这违背了自己二十多年的饮食习惯(米饭真香)。后来找到的一种办法就是西兰花,这个东西吃下去饱腹感是真的强。后来我也不是完全远离这些,一周会有两三餐是吃精制碳水的

下面的两个方式可以避免掉该吃什么的疑惑

  • 网上搜索
  • 直接外卖 APP 搜减脂餐

料理方法

高端的食材往往只需要最朴素的烹饪方式,那就是清水煮一下。为了不忘记那种醉人的味道,油炸还有烧烤偶尔吃一下就可以了,吃得时候也要注意不要一次吃很多。另外这里着重提一点:调味料。很多调味料是高热量的,比如花生酱、老干妈这类。一手拿着黑麦面包,然后抹上厚厚的花生酱,咬伤一口,眼角滑下负罪感的泪滴😢

间歇性断食/生酮

生酮饮食这个要求太高了,而且有没有进入生酮的状态需要试纸测尿液的,因此这个没有试过。间歇性断食是我在减重约一个月后采用的方法,断食的模式是 16: 8,即 16 小时不进食,在另外的 8 小时内进食。就我而言是 9 点多吃一顿,然后 16 点多吃一顿。视个人情况而定吧,我觉得上班族做到这个挺难的

增加肉类的摄入

如果减重期间有运动的话,是需要增加蛋白质的摄入的。如果之前摄入的就很多,那么就不需要增加了。一方面是肉类里的蛋白质参与肌肉的修复和增长,另一方面可以长时间保持饱腹感。最重要的是吃肉很爽呀

肉类推荐鸡胸肉,避免高油高盐的料理方法。

运动篇

运动需要遵循两个字: 坚持。这一篇章结束(误)。适合自己的运动才是正确的。个人而言是按照这个流程走的,运动后请做拉伸,据说可以利于肌肉的恢复生长

户外运动

  1. 快走(5km) + 跳绳 10min
  2. 快走(5km) + 跳绳 15min
  3. ...
  4. 快走(8km) + 跳绳 40min
  5. 跑步 + 快走(8km) + 跳绳
  6. ...
  7. 跑步5km + 跳绳

可以看到上面是一个循序渐进的过程。我是根据自己的心率作为依据来判断的,测量的装备就是手环/手表之类的。在最开始的一周,我尝试过慢跑,但是发现跑了几步之后小腿正前方的部分会疼,查了一下说这是和脚掌着地的姿势有关???我姿势改来改去还是疼,最后就选择快走了。快走我会维持在心率 140 左右,如果心率不够就跑几步。由于体重基数大,跑几步心率很快就会上来了。跳绳也是,最开始的时候撑死跳 10 分钟的,喘不动气感觉要狗die,后来慢慢往上加

室内运动

  • 哑铃 2kg -> 5kg
  • 弹力绳
  • 健腹轮(吃灰中)

这个下一个 Keep APP(非广告) 就好了,每天锻炼一下。力量训练可以增加肌肉,提高基础代谢。同样的采取循序渐进的方式,开始的时候不要太猛,要不然第二天起床的时候疼得要死。弹力绳这个器具蛮好用的,可以缠手上做扩胸,或者绕脚掌帮助做卷腹。友情提醒一下,弹力绳用的时候记得穿衣服,当心大力出奇迹被崩到。至于健腹轮,这个我很长时间没有用了。做不起来的话,可以在健腹轮路径前方放哑铃或者其他物品,缩短距离。但这样感觉没什么效果,总感觉回拉的时候是屁股在用力。。。

HITT

这个做了想吐,有能力的大佬就跟着做吧。我反正从里面找了挑了几个容易做的,当作补充运动来做的

左旋肉碱

这个我试过,没有显著效果。可能是因为自己减重的速率已经达到极限了?原因不清楚,吃的话可以有安慰剂的作用,可以选择不吃

心理篇

这个其实蛮重要的,一旦开始减重就想要迫切的看到体重的下跌。如果发现体重上升了,就会有一种难受的感觉,觉得自己付出了却没有回报,从而当日只想躺尸。减重是一个长期的过程,基本上可以以周为单位来看变化的。对于我来说这个就是一个波形的,但是总体下降。比如前一天明明吃得少,但是第二天体重上升的质量大于昨日的进食量。还有有时候会两周体重基本持平,但是下一周发现体重每天都在掉。顺便一提不要去买啥体脂称,作为已经被收了智商税的过来人由衷提醒。这个买了也是当作体重称来用

卡路里的罪恶感

控制饮食后会出现的心理症状,吃东西的时候会有负罪感。如果产生了这种情况建议缓一下,吃点想吃的。比如前几天还吃了原味鸡的我也一样在减重。。。如果当天摄入的比较多,那么就多运动补偿回来

枯燥乏味

这个我是在运动的时候感切颇深,因为这实际上就是在重复...重复是枯燥的,久而就不会想要运动了。这里我一般是通过转移注意力来解决的。跑步的时候可以听 Podcast, 举哑铃的时候看 Anime。总之让身体去运动,让脑子做别的事情

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